如今，越来越多的东谈主驱动喜欢我方的饮食健康。那么，哪些食物最故意于肉体健康呢？一项最新的洽商对9000多种食物进行了全面的评估，最终选出了最健康的食物，共有5种。这些食物不仅营养丰富，而且关于宝贵肉体健康和退缩疾病具有显耀的积极作用。

健康时报图

他们给9000多种食物评分，

发现最健康的是这5种！

2024年10月，泰斗期刊《当然-食物》上发表的一项洽商指出，食物指南针（Food Compass）2.0版块更新了。食物指南针是好意思国塔夫茨大学洽商团队研发的一种食物营营养析系统。把柄“食物指南针”，洽商东谈主员对9273种食物和饮料的健康进度进行了评估和名次。①

该洽商中，所有这个词食物被分为12个大类，折柳是：谷物、生果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类（肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类）、海鲜、奶成品、脂肪和油、饮料、混杂菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

把柄“食物指南针”，每种食物、饮料或混杂菜肴王人会获得一个最终评分，评分范围从1（最不健康）到100（最健康）。

洽商东谈主员觉得，得分在70分以上的食物或饮料应该多吃，31～69分的食物或饮料应该适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料王人最佳少吃大约不吃。在这12个大类中，得分最高的5类食物是：

豆类：84.9

坚果：84.9

海鲜：82.2

蔬菜：78.7

生果：73.7

不外，具体到食物种类，数据露馅，即便在吞并类别中，不同子类别的食物评分也存在各异。比如：

在生果大类中，浆果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般生果68.5分，生果干为68.3分。

在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，红色和橙色蔬菜78.1分，淀粉类蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，为了肉体健康和营养平衡，提倡咱们在一日三餐中有聘用性地多吃这些食物，对健康的自制实足不会少！

5种食物与健康息息干系，

好多东谈主没吃对

1. 豆类及豆成品

豆类过火成品是我国传统的健康食物。在2024年11月14日国度卫生健康委新闻发布会上，中国疾控中心营养学首席行家丁钢强指出，大豆过火成品完全不错称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的滋长发育有自制，还不错臆造成年东谈主心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于减速老年东谈主的肌肉衰减。

发布会现场图

大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养身分上各异是不大，互相之间是不错替代的。《中国住户膳食指南（2022）》推选每东谈主每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆不错被制作成种类粘稠的豆成品，如豆乳、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，不错换开技俩吃，以达到逐日推选量。②

2. 常吃一把坚果

坚果也被称为“长命果”，含有多种对东谈主体健康故意的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物资等 。2024年11月，《年级和老化》期刊上发表的一篇洽商指出，无论坚果种类，与不吃坚果的东谈主比较，每天吃坚果可延伸健康寿命，与残疾、拘泥或牺牲详尽风险臆造23%干系。

但要注视，坚果口味虽好，但不要贪馋。一般推选每次吃30克左右，手心一小把握。平均每周可摄入2次。推选原味坚果，尽量幸免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。③

3. 每周吃2次鱼

海鲜不仅滋味鲜好意思。而且营养丰富。海鲜是一种优质卵白质，含有必需氨基酸，能提供多种东谈主体健康必不成少的基本营养素。海鲜亦然微量营养素的雅致开头，包括碘、硒、钙、铁、镁、维生素B12和维生素D等。

《中国住户膳食指南（2022）》提倡，每周全少吃两次鱼，总量死心在300～500克。

不外吃海鲜的工夫要注视3点，复旦大学附庸金山病院营养科主任张洁2023年在老年健康报微信公号刊文教唆，一定要将海鲜煮熟后再吃。其次，生果和茶中王人含有鞣酸，海鲜中的钙不错和鞣酸造成难溶性的钙，刺激肠谈引起腹痛、恶心等症状，因此，寰宇吃海鲜后，最佳远离2小时以上再食用生果或饮茶。此外，痛风症、高尿酸血症和要道炎患者不宜吃海鲜，甲状腺功能亢进患者应慎吃。④

健康时报图

4.每天吃一斤蔬菜

蔬菜和生果，含有丰富的维生素、矿物资和抗氧化物。已有无数洽商露馅，富含蔬菜和生果的饮食，有助于臆造心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延伸命命。

然而，吃若干量才充足呢？《中国住户膳食指南》推选寰宇食物各样化，况且蔬菜每天要吃到300～500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。

在炒菜时提倡选择急火快炒的样子，可镌汰蔬菜的加热工夫，减少营养流失。

5. 每天吃半斤生果

不同的生果含有不同的营养身分。比如：柑橘类（橙子/文旦/柠檬等）富含维生素C 和类黄酮；蓝莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和维生素K；猕猴桃富含维生素E和维生素C……它们的口味也不尽疏通，多换换技俩，才更能餍足东谈主体需求。

《中国住户膳食指南》提倡每东谈主每天吃生果200～350克。不外，要注视少许，不要榨汁，平直吃更好！

精选

著述

本文详尽自：

①Barrett, E.M., Shi, P., Blumberg, J.B. et al. Food Compass 2.0 is an improved nutrient profiling system to characterize healthfulness of foods and beverages. Nat Food 5, 911–915 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-01053-3

②2024-11-16央视新闻客户端《大豆容易引起性早熟？不相宜三高病东谈主食用？泰斗复兴》

③Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.

④2023-01-29老年健康报《食用海鲜，注视这几点》

剪辑：王楠

审稿：鲁洋